प्रेग्नेंसी डाइट: नाश्ते से डिनर तक क्या खाएं? ICMR ने जारी की डाइट गाइडलाइन, जानिए मां और शिशु के लिए सही पोषण
प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को अपनी डाइट पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत होती है, क्योंकि ये होने वाले बच्चे और मां की हेल्थ के लिए बेहद जरूरी है. इस प्रेग्नेंसी फेज में महिला के शरीर में कई हार्मोनल चेंजेस आते हैं और इस वजह से सही पोषण की और भी ज्यादा जरूरत होती है. इन 9 महीनों में अगर डाइट में सही मात्रा में प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, फोलिक एसिड, और अन्य जरूरी न्यूट्रिएंट्स सही से न लिए जाएं तो इससे मां के साथ-साथ, गर्भ में पल रहे शिशु के विकास पर बुरा इफेक्ट हो सकता है. एक बैलेंस डाइट बच्चे के फिजिकल और मेंटल डेवलपमेंट के लिए बेहद जरूरी होती है. ICMR यानी इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च की तरफ से जारी की गई गाइडलाइन में ये डिटेल में बताया गया है कि प्रेग्नेंसी के दौरान ब्रेकफास्ट से लेकर लंच और डिनर में क्या-क्या लेना चाहिए.
प्रेग्नेंसी के दौरान फोलिक एसिड जैसे पोषक तत्व न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट्स से बचाव करने में हेल्पफुल होते हैं तो वहीं आयरन, विटामिन बी12, एनीमिया से बचाते हैं. प्रोटीन से भ्रूण की मसल्स, टिश्यू के निर्माण में मदद मिलती है और मां को भी थकान नहीं होती है. वहीं कैल्शियम हड्डियों के निर्माण और इसे मजबूत बनाने में मदद करता है. इसके अलावा प्रेग्नेंसी के दौरान थकान, कब्ज, हाई बीपी, डायबिटीज जैसी दिक्कतों से बचने और इम्यूनिटी बनाए रखने के लिए भी बैलेंस डाइट जरूरी होती है. तो चलिए जान लेते हैं कि प्रेग्नेंसी डाइट को लेकर क्या कहती है ICMR की गाइडलाइन.
सुबह 6 बजे लें दूध
ICMR की तरफ से ये डाइटरी गाइडलाइंस एक स्वस्थ प्रेग्नेंसी के लिए जारी की गई है, जिसमें महिला का वजन प्रेग्नेंसी से पहले उसकी हाइट के हिसाब से कम से कम 55 किलो हो. सबसे पहले सुबह उठकर 6 बजे 150 एमएल दूध लेना चाहिए. इससे 110 कैलोरी मिलती है.
ब्रेकफास्ट हो ऐसा
प्रेग्नेंसी के दौरान ब्रेकफास्ट में महिला को 60 ग्राम साबुत अनाज, 75 ग्राम सब्जियां, 20 ग्राम दाल, 20 ग्राम नट्स और 5 ग्राम तेल लेना चाहिए. इससे कुल मिलाकर 425 कैलोरी मिलेगी. नाश्ता 8 बजे तक कर लेना बेहतर होता है. इससे अच्छी मात्रा में न्यूट्रिएंट्स भी मिलेंगे और दोपहर तक थकान महसूस नहीं होगी.
लंच में लें ये चीजें
ICMR की गाइडलाइन, के मुताबिक प्रेग्नेंसी में महिला को अपने लंच में 100 ग्राम चावल या फिर 100 ग्राम फुल्का यानी चपाती शामिल करनी चाहिए. इसके अलावा 30 ग्राम दाल या फिर मीट, नहीं तो सब्जियों की करी लें साथ में जड़ वाली सब्जियां भी होनी चाहिए ये कम से कम डेढ़ कप लें. इसमें 15 ग्राम तेल, 200 एमएल दही, 100 ग्राम फल और 75 ग्राम पत्तेदार हरी सब्जियां होनी चाहिए.इससे आपको कम से कम 830 कैलोरी मिलेगी. लंच दोपहर में एक बजे तक कर लें.
शाम के स्नैक्स
प्रेग्नेंसी के दौरान शाम के स्नैक्स में कुछ नट्स जैसे बादाम, अखरोट, पीनट और कुछ ऑयल सीड्स जैसे तिल शामिल करने चाहिए. ये सिर्फ 20 ग्राम काफी रहते हैं और साथ में 50 एमएल दूध लें. इससे 135 कैलोरी मिलेंगी. स्नैक्स शाम को 4 बजे ले लेना चाहिए.
डिनर के लिए मील
रात के खाने की बात करें तो चावल या फिर 60 ग्राम फुल्के लें. इसके अलावा अरहर दाल या फिर चना 25 ग्राम यानी कम से कम आधा कप लें. हरी पत्तेदार सब्जियां 75 ग्राम यानी आधा कप और मिक्स वेजिटेबल करी विद रूट्स डेढ़ कप. इसमें 10 ग्राम तेल की मात्रा होनी चाहिए और 50 ग्राम फल भी लें. इससे 485 कैलोरी मिलेंगी.डिनर 8 बजे करना सही रहता है.